生活

健健康康吃水果

字号+作者:瞭望周刊 来源:www.outlookweekly.cn 2018-01-03 12:07我要评论()

如果吃水果不是为了显示“消费档次”而是为了营养健康,那么当地产的常规水果是最经济实惠的

  清华大学健康传播研究所曾发布中国国民果蔬关注度大数据,显示“八成人口水果摄入量不够”。最新的中国居民平衡膳食宝塔推荐,“我们每天需要摄入新鲜水果200至350克”。

  为什么要强调多吃水果?吃多少才是“多”,吃什么水果才是“好”呢?


  水果是健康食谱的重要部分

  人体正常运转需要热量和各种各样的物质。这些能量和物质需求统称为“营养需求”,是通过食物来满足的。除了母乳之于婴儿,没有任何一种食物能够单独满足人体的营养需求。决定营养与健康状况的,是“食谱”而不是某种特定的“食物”。

  不同的食物所富含的营养成分不同,所以我们需要通过“均衡食谱”来满足人体需求。

  一般而言,大多数水果低脂肪、低热量、低钠,很多水果富含钾、膳食纤维、维生素C和叶酸以及多酚类化合物。含量低的这些营养成分是其他食物中摄入较多需要控制的,而富含的这些是需要增加摄入的。所以,增加水果的食用量,有助于营养成分的均衡。

  根据流行病学调查结果,在食谱中增加水果和蔬菜,有利于降低多种慢性疾病的风险,比如高血压、心血管疾病、糖尿病等。


  水果越贵越有营养?

  超市里有琳琅满目的水果。即便是同一种,不同产地、不同品种的价格相差也非常大。各种“高档水果”都宣称“富含XXXX”“水果之王”“营养价值极高”等。是不是高档的水果健康价值才高呢?

  当然不是。水果的价格主要取决于风味口感与稀缺程度。

  一种水果好不好吃,糖度几乎是最重要因素。糖度、酸度、含水量,构成了一种水果基本的风味和口感。它们跟营养价值没什么关系,考虑到糖是现代饮食中需要控制的营养成分,“很甜”甚至不利于健康。

  水果的其他特征风味一般来自于各种挥发性的酯类、醛类等物质,对健康也没有多大价值。

  而对健康有积极意义的成分,膳食纤维、多酚、维生素、矿物质,要么没有明显味道,要么是涩的味道和粗糙的口感,对于“好吃”的贡献往往是负的。

  水果的稀缺程度对水果价格的影响更大,比如进口的水果,以及北方销售的热带水果。一方面是“物以稀为贵”,另一方面是运输与分销成本。而这些导致的高价格,也跟健康价值无关。

  如果吃水果不是为了显示“消费档次”而是为了营养健康,那么当地产的常规水果是最经济实惠的。


  水果干与果汁不能替代水果

  膳食指南中所说的200~350克水果,是指新鲜水果。而在生活中,我们也经常吃水果干、喝果汁。尤其是果汁,许多人把它当作“高大上”的吃水果方式。

  但是它们跟水果有很大不同。

  新鲜水果中的维生素C以及一些多酚化合物不稳定,在储存中会逐渐转化成其他物质,失去活性。

  把水果榨成汁,水果中的糖、可溶性维生素和钾等矿物质能够进入到果汁中,但膳食纤维基本上会留在残渣中,而很多矿物质跟膳食纤维关系密切,也会留在渣中。也就是说,榨汁之后澄清过滤,会损失较多的营养成分。

  现在有很多“果汁”只打碎而不过滤,相当于把水果打成泥。这样的“果汁”会比澄清的果汁要好,但相对于水果还是有一定损失。水果中的维生素C、维生素E,以及许多多酚化合物都是抗氧化剂,在榨汁的高速剪切力下会发生氧化。

  考虑到许多人懒得直接啃水果,如果打成泥能够帮助吃更多水果,也还是可以接受的。


  吃水果有禁忌吗

  生活中有许多吃水果的禁忌,比如“XX体质的人不能吃某水果”“XX水果不能和某食物一起吃”,等等。

  首先必须强调:这些说法都没有科学依据。

  但是,生活中确实有吃了某些水果后出现不适的例子,又是怎么回事呢?

  最多的情况是过敏。理论上,各种食物都有可能导致部分人过敏。尤其是热带水果,有不少人对其中的一些成分过敏,比如木瓜和菠萝中的蛋白酶。

  很多水果中含有大量果糖。有一部分人对果糖不耐受,如果大量吃果糖就会出现不适。比如西瓜、荔枝等,果糖不耐受的人大量吃了之后可能腹泻。

  在各种水果中,柿子和荔枝可能是传说最多的两种。

  “柿子与酸奶同吃导致小女孩死亡”广为流传,说是柿子中的单宁和蛋白质反应,毒死了小女孩。其实,成熟的甜柿子和脱涩之后的柿子,单宁含量都很低,并不值得担心。即便是生涩的柿子,大量跟蛋白质一起吃也只是形成“胃柿石”让你难受,去医院并不难解决,不至于到要命的地步。

  荔枝导致“荔枝病”确实有许多病例记录,科学家们也进行了许多探索,从现在的证据来看,可能与荔枝的果糖以及微量毒素有关。对我们来说,并不是不能吃荔枝了,而是不要吃未成熟的荔枝,小孩子在空腹时也不要吃太多荔枝(“荔枝病”的病例多发于空腹大量吃荔枝之后)。


  “反季水果”好吃吗

  以前,水果只有到了成熟季节才有,而现在,许多水果都可以全年供应。对于这些“反季水果”,人们也就有了一些担忧。

  其实,“反季水果”只是在没有完全成熟的时候采摘下来,在特定的储藏环境让它们处于“休眠”状态。到了要销售的时候,再取出来用乙烯等信号分子把它们“唤醒”,催促它们成熟。

  在整个过程中,乙烯是植物自然成熟时也会产生的物质,储存与“催熟”也不会产生有害成分。

  当然,因为采摘的时候水果还没有完全成熟,后来的“催熟”和树上的自然成熟过程也不会完全一致。大体而言,这样储存和催熟的水果,在风味口感上跟“应季自然成熟”的相比,会有一定不同。如果可能,自然是树上成熟的水果好吃而廉价。但在非成熟季节,有水果吃才是核心,风味口感上差一点也就不那么重要了。

转载请注明出处。

1.本站遵循行业规范,任何转载的稿件都会明确标注作者和来源;2.本站的原创文章,请转载时务必注明文章作者和来源,不尊重原创的行为我们将追究责任;3.作者投稿可能会经我们编辑修改或补充。

相关文章
  • 我们的健康如何走向“精准”

    我们的健康如何走向“精准”

    2017-12-06 12:47

  • “纯天然食品”之健康迷雾

    “纯天然食品”之健康迷雾

    2017-11-26 20:28

网友点评